아침에 일어나면 가장 먼저 물을 한잔 마신 다음에 정신을 차리기 위해 가벼운 운동을 합니다.
확실히 아침에 하는 스트래칭과 가벼운 운동은 하루를 긍정적이고 활기차게 해주는 최고의 방법인것 같네요.
헬스를 별도로 하긴 하지만, 아침에는 그정도의 시간은 없어서 집에서 운동을 하고 있습니다.
이번글에서는 제가 하고 있는 아침 운동 루틴을 소개하고, 참고할만한 링크들을 정리하고자 합니다. (제가 운동을 전문적으로 하는 사람은 아니라서, 여기서는 루틴자체를 소개하고 자세한 운동방법은 링크를 참조하시는게 올바른 운동을 하는 방법으로 생각됩니다.)
참고로 전체적인 운동시간은 30~40분 정도 걸립니다.
1. 활기찬 하루를 여는 스트레칭 (준비 운동, 예상 시간: 약 5-7분)
본격적인 운동에 앞서 스트레칭은 필수입니다.
밤사이 굳어 있는 근육과 관절을 부드럽게 풀어주어 운동 효과를 높이고 부상 위험을 줄여주는 목적으로 합니다.
각 동작은 천천히 하고, 가능한 호흡에 집중하며 진행합니다.
목 스트레칭 (목 근육 이완 및 혈액순환 촉진):
방법: 편안하게 선 자세에서 천천히 고개를 오른쪽으로 기울여 5-10초 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 반복합니다. 다음으로 고개를 아래로 숙여 5-10초 유지하고, 위로 젖혀 5-10초 유지합니다. 마지막으로 고개를 천천히 오른쪽으로 돌려 5-10초 유지하고, 왼쪽으로 돌려 5-10초 유지합니다.
각 운동은 정확한 자세로 진행하는 것에 집중하고, 호흡에 맞춰 천천히 움직입니다. 세트 사이에는 30-60초 정도 휴식을 취하여 근육에 적절한 회복 시간을 줍니다.
스쿼트 (하체 근력 강화: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근):
방법: 발을 어깨너비로 벌리고, 허리를 곧게 편 상태에서 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며 엉덩이를 의자에 앉듯이 천천히 내립니다. 무게 중심은 발뒤꿈치에 두고, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 발뒤꿈치로 밀어내듯이 천천히 일어섭니다. 엉덩이와 허벅지 근육의 움직임에 집중합니다. 해당 운동을 처음했을때는 10~12회 3세트로 시작했고, 운동이 익숙해지면 횟수를 15~20회로 조정하면 괜찮은것 같습니다.
방법: 어깨너비보다 약간 넓게 손을 바닥에 짚고, 발끝으로 몸을 지탱하여 엎드립니다. 몸통을 머리부터 발끝까지 일직선으로 유지하고, 코어에 힘을 준 상태에서 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 천천히 내렸다가 가슴 근육을 짜는 느낌으로 팔꿈치를 펴면서 다시 올라옵니다. 팔에 힘이 없는 경우 무릎을 바닥에 대고 8~10회 3세트 정도로 시작하고, 익숙해지면 12~15회 3세트로 하면 됩니다.
방법: 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 엎드린 자세에서 발끝과 팔꿈치로 몸을 지탱합니다. 머리부터 발끝까지 몸통을 일직선으로 유지하고, 배꼽을 등쪽으로 당기는 느낌으로 복근에 힘을 주어 허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의합니다. 전신에 힘을 주고 버티는 것에 집중합니다. 운동을 처음한다면 20~30초 유지하는 3세트도 힘들것 같습니다. 운동이 약간 익숙해지면 60초 3세트로 조정하면 됩니다.
방법: 발을 골반 너비로 벌리고 한쪽 발을 앞으로 크게 내딛습니다. 앞쪽 무릎은 발목 위로 오도록 90도로 굽히고, 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿기 직전까지 내립니다. 이때 무게중심은 앞발 뒷꿈치에 있어야 합니다. 앞발의 뒤꿈치로 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 다시 처음 자세로 돌아옵니다. 허벅지와 엉덩이 근육의 자극을 느끼며 균형을 유지하는 것에 집중합니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 실시합니다. 처음에는 각 다리 8~10회 3세트, 운동이 익숙해진다면 각 다리 12~15회 3세트로 조절합니다.
방법: 매트에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발은 바닥에 평평하게 댑니다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥을 바닥에 둡니다. 엉덩이에 힘을 꽉 주어 골반을 천천히 들어 올립니다. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지하고 최고점에서 엉덩이를 잠시 수축시킨 후 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복근에도 살짝 힘을 줍니다. 초보때에는 12~15회 3세트, 운동이 약간 익숙해 지면 횟수를 늘여 15~20회 3세트를 하시면 됩니다.
근육 운동 후 가벼운 스트래칭으로 마무리를 합니다. 마무리 스트레칭은 근육의 피로를 풀고 유연성을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 각 동작은 천천히, 깊게 호흡하며 15-30초 정도 유지합니다.
햄스트링 스트레칭: 편안하게 누운 자세에서 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 허벅지 뒤쪽을 두손으로 잡아 당겨줍니다. 고관절과 허벅지를 고정한 상태에서 무릎을 최대한 펴주고 구부렸다가 펴주고를 반복합니다. 허벅지 뒤쪽 근육의 늘어남을 집중해서 느껴봅니다. 양쪽 다리 번갈아 실시합니다.
어깨 및 가슴 스트레칭: 두팔을 깍지 껴 위로 쭉 뻗어서 5초 정도 유지합니다. 그 다음 깍지 낀 두팔을 앞으로 뻗어서 5초 정도 유지합니다.. 마자막으로 양손을 등 뒤에서 잡고 팔을 천천히 들어 올려 가슴과 어깨 앞쪽 근육을 늘려줍니다. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 활짝 펴는 느낌으로 진행합니다.
생각보다 많아 보이시나요? 저도 처음에는 이 중 스쿼트, 푸쉬업과 플랭크로 시작을 했는데, 차츰 운동이 익숙해지면서 운동들이 추가되고 횟수나 세트수가 늘어나게 되었습니다. 처음에 무리하시기 보다는 꾸준함이 핵심으로 생각되네요. 자신의 체력 수준에 맞게 운동 강도와 횟수를 조절하시길 바랍니다.
